Pessoas que praticam musculação precisam de uma boa alimentação para ganhar massa magra. Para isso, uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas é fundamental. Então, conheça os melhores alimentos para ganhar massa muscular e tenha ótimos resultados.
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Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?
Muitas pessoas têm essa dúvida. Mas, basicamente, a massa magra é composta por tudo que não é gordura no corpo, como músculos, ossos e órgãos.
Já a massa muscular se refere à quantidade de músculos presente no corpo.
Em outras palavras, a massa magra inclui a massa muscular, mas também outros componentes.
Para que o corpo crie massa muscular, ele passa por um processo chamado hipertrofia, que ocorre quando as fibras musculares são danificadas durante o exercício e se recuperam e crescem durante o período de descanso.
No entanto, para ganhar massa muscular, não é só importante praticar exercícios de peso, mas também, seguir uma dieta rica em proteínas e carboidratos.
O que comer para ganhar massa muscular?
Como já mencionado, se você deseja ganhar massa muscular, é importante incluir alimentos ricos em proteínas, gorduras boas e carboidratos em sua alimentação.
Por isso, descubra a importância de cada um deles e os benefícios que eles oferecem.
Proteína
A proteína é um nutriente essencial para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo, como, por exemplo: músculos, ossos, pele e cabelo.
Além disso, ela age na produção de enzimas, hormônios e anticorpos.
As principais fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes e nozes.
Também, vale a pena lembrar que é importante adicionar uma variedade de fontes de proteína em sua dieta, para garantir que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo.
Gorduras
As gorduras boas são muito importantes para a saúde do coração, pois ajudam a absorver vitaminas solúveis em gordura e fornecem energia ao corpo.
Além disso, elas também ajudam a manter a saciedade e a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Quando combinadas com proteínas e carboidratos complexos, as gorduras boas ajudam a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia.
É importante lembrar que nem todas as gorduras são iguais. Existem as gorduras saturadas e trans (gorduras ruins) que devem ser evitadas ou consumidas com moderação, enquanto as gorduras insaturadas (gorduras boas) são benéficas para a saúde.
As fontes de gorduras boas incluem alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, como salmão e atum.
Carboidratos
Os carboidratos são uma fonte importante de energia para o corpo, porém nem todos são iguais.
Na hora alimentação, é importante escolher carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, em vez de carboidratos refinados, como açúcar e farinha branca.
Os carboidratos complexos são os melhores, pois fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde, enquanto os carboidratos refinados podem levar a picos de açúcar no sangue e problemas de saúde a longo prazo.
Vegetais
Outro grupo também importante são os vegetais. Eles são ricos em nutrientes essenciais, vitaminas e minerais que ajudam a manter o corpo saudável.
Além disso, são uma excelente fonte de fibras, que ajudam a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, aumentando a sensação de saciedade.
Outro benefício incrível dos vegetais é que são baixos em calorias e gorduras, o que os torna uma ótima opção para quem quer manter uma dieta equilibrada.
Lista de alimentos para ganhar massa muscular
Agora que você já conhece os benefícios que as proteínas, carboidratos e gorduras trazem para o seu corpo e o papel que eles desempenham no ganho de massa muscular. Confira uma lista com alimentos ricos nesses nutrientes:
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para construir músculos.
Além disso, eles são ricos em vitaminas e minerais, como a vitamina D, que é importante para a saúde óssea e muscular.
Por isso, uma dica é incluir ovos em sua dieta diária, seja cozido, mexido ou em omeletes.
Carne vermelha
Um outro alimento que não pode faltar é a carne vermelha.
Ela é uma grande fonte de proteína e ferro, que são essenciais para o desenvolvimento dos músculos.
O alimento também contém creatina, um composto que ajuda a aumentar a força e a resistência muscular.
No entanto, é importante atenção ao escolher a carne, dando preferência a cortes magros, limitando o consumo de carne vermelha processada, como salsichas e bacon.
Frango
O frango não poderia ficar de fora dessa lista. A carne é uma boa fonte de proteína magra, o que o torna um alimento popular entre os fisiculturistas e atletas que buscam ganhar massa muscular.
Além disso, o frango contém vitaminas do complexo B, que são importantes para a saúde muscular e energética.
Atum
O atum é um alimento rico em proteínas e ômega-3, que são importantes para a construção e reparação muscular.
O alimento também é uma boa fonte de vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos.
Porém, na hora de escolher um bom atum, evite os enlatados em óleo.
Salmão
O salmão, também, não poderia ficar de fora dessa lista. Isso porque ele é uma excelente fonte de proteína e ômega-3, que ajudam na construção muscular e na recuperação após o exercício.
Além disso, o salmão contém boas quantidades de vitamina D e B12, importantíssimas para a saúde óssea e a produção de energia.
É recomendado consumir salmão fresco ou congelado, evitando as versões defumadas ou enlatadas, que podem conter grandes quantidades de sódio e conservantes.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é rico em proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Para se ter uma ideia, uma porção de 100g do grão contém cerca de 6 a 8g de proteínas, o que o torna um ótimo alimento para ganhar massa muscular.
Um outro aspecto positivo do alimento é que além de nutritivo é, também, muito versátil, e pode ser consumido em saladas, sopas, ensopados e, até mesmo, como base para hambúrgueres vegetarianos.
Queijos
Quem não ama um bom queijo? Mas sabia que além de deliciosos, alguns queijos também são ótimas fontes de proteínas para quem deseja ganhar massa muscular?
Por exemplo, o queijo cottage é uma opção saudável e rica em proteínas, com cerca de 11g de proteína em uma porção de 100g.
Mas existem outros queijos como o minas branco e o ricota que, também, são boas opções.
No entanto, é importante lembrar que queijos também são ricos em gorduras e calorias, então é importante consumi-los com moderação e equilíbrio na dieta.
Feijão
Muitas pessoas não sabem, mas o feijão é um dos melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular.
Tudo isso, porque ele é rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de ser uma fonte de carboidratos complexos.
Uma porção de cerca de 100g de feijão contém 21g de proteínas em média.
Leite
Além dos queijos, o leite também é também uma ótima fonte de proteínas.
O leite integral, por exemplo, contém cerca de 6g de proteína em uma porção de 200ml.
Além disso, é uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes.
No entanto, vale a pena investir em opções com baixo teor de gordura e açúcar, para evitar o consumo excessivo de calorias.
Abacate
Precisa de uma boa fonte de energia? Pois o abacate pode ser a solução!
A fruta possui boas quantidades de gorduras saudáveis, como o ômega-3, que ajudam na recuperação muscular e no ganho de massa magra.
Além disso, é rico em fibras, vitaminas e minerais, como o potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
O abacate pode ser consumido em saladas, vitaminas, guacamole, ou até mesmo em substituição à maionese em sanduíches. No entanto, é importante consumi-lo com moderação, já que é um alimento muito calórico.
Soja
A soja é uma verdadeira aliada da saúde, pois é uma excelente fonte de proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais para a formação muscular.
Além disso, a soja contém isoflavonas, que podem diminuir a inflamação e melhorar a regeneração muscular após o exercício.
Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é boa opção para acrescentar a uma dieta de ganho de massa muscular, já que é uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis, além de ser rica em vitaminas e minerais como vitamina E, magnésio e potássio.
O alimento também conta com a arginina, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico no corpo, melhorando a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes para os músculos.
Apesar de ser um bom alimento, a pasta de amendoim pode levar ao ganho de peso, se consumida em excesso.
Lentilha
Adicione boas quantidades de proteínas, fibras, ferro e outros nutrientes importantes para o seu corpo, consumindo lentilha.
Para se ter uma ideia, as lentilhas têm cerca de 18 gramas de proteína por xícara, o que as torna um alimento aliado dos músculos.
Banana
Além de ser uma fruta popular e saborosa, a banana contém boas quantidades de carboidratos e potássio, o que faz dela uma aliada do ganho de músculo.
A fruta também conta com vitamina B6, que ajuda na absorção de proteínas e na produção de energia.
O que comer antes e depois do treino?
Uma boa refeição antes do treino é muito importante, pois isso vai assegurar que você tenha energia suficiente para realizar um treino de qualidade.
Por isso, invista em alimentos ricos em carboidratos e proteínas.
30 a 60 minutos antes de treinar
Alimentos leves e ricos em carboidratos são ideais para serem consumidos 30 minutos antes do treino, como uma banana, uma barra de cereais ou um pão integral com geleia.
Lembre-se que é importante evitar alimentos pesados ou gordurosos, que podem causar desconforto durante o exercício.
2 a 3 horas antes de treinar
Neste caso, como o tempo é maior, a refeição pode ser mais completa. Para isso, dê preferência a alimentos que sejam ricos tanto em proteína como em carboidratos, como carnes e batata doce.
Pós treino
Alguns alimentos para consumir após o treino são: proteínas magras (como frango, peixe e ovos), carboidratos complexos (como arroz integral e batata doce), frutas e vegetais (para fornecer vitaminas e minerais) e água (para hidratação).
No entanto, vale lembrar que a quantidade e o tipo de alimento podem variar de acordo com o tipo de exercício e as necessidades individuais de cada pessoa.
Por isso, sempre procure o profissional de saúde, antes de iniciar qualquer mudança na dieta.
(Autor: Laércio Refundini)
Referências
- CARVALHO, O, Jefferson et al. Uso de suplementação alimentar na musculação: revisão integrativa da literatura brasileira. Conexões: Educação Física, Esporte e Saúde. Vol.16. 2.ed; 213-225, 2018. Disponível em: https://periodicos.sbu.unicamp.br/ojs/index.php/conexoes/article/view/8648126/18403.
- FERREIRA, Alan de Carvalho Dias et al. Musculação: aspectos fisiológicos, neurais, metodológicos e Nutricionais. In: ENCONTRO DE INICIAÇÃO À DOCÊNCIA, 11, Universidade Federal da Paraíba, 2008. Disponível em: http://www.prac.ufpb.br/anais/xenex_xienid/xi_enid/prolicen/ANAIS/Area6/6CCSDEFPLIC04.pdf
