Essencial para o funcionamento saudável do corpo, a vitamina B12 é uma coenzima crucial na produção de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso. Saiba em quais alimentos encontrá-la e quais os seus níveis ideais.
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O que é a vitamina B12?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial para o funcionamento saudável do corpo humano. Ela é importante no desempenho de várias funções, como, por exemplo, na produção de glóbulos vermelhos, na síntese de DNA, no funcionamento adequado do sistema nervoso e na metabolização de ácidos graxos e aminoácidos.
Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e laticínios, e em menor quantidade em alimentos de origem vegetal, como algas e alimentos fortificados.
Quais as funções da vitamina B12 no corpo?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, desempenha várias funções essenciais no corpo humano:
Produção de Glóbulos Vermelhos
A vitamina B12 é necessária para a produção adequada de glóbulos vermelhos na medula óssea. Dessa forma, é fundamental para prevenir a anemia megaloblástica, um problema em que os glóbulos vermelhos são grandes e imaturos, resultando em fadiga e fraqueza.
Saúde do Sistema Nervoso
Ela é crucial para a saúde do sistema nervoso, pois é responsável pela formação da bainha de mielina, uma substância que envolve e protege os nervos.
A deficiência de B12 pode levar a danos nos nervos e problemas neurológicos, como, por exemplo, formigamento, fraqueza muscular e dificuldade de equilíbrio.
Metabolismo Energético
A vitamina é essencial para o metabolismo adequado de gorduras e proteínas.
Dessa maneira, ela ajuda a converter gorduras e proteínas em energia utilizável pelo corpo, contribuindo assim para a manutenção dos níveis de energia e para a função celular adequada.
Regeneração de tecidos
A vitamina B12 está envolvida na síntese de DNA, o material genético das células. Ela é necessária para a divisão celular adequada e para a regeneração dos tecidos do corpo.
Melhora a saúde do coração
A B12 também mantém a saúde do coração, pois ela ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Dessa forma, evita o surgimento de doenças cardiovasculares.
Alimentos ricos em vitamina B12
Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina B12:
Carne vermelha
Carne bovina, cordeiro e carne de porco são excelentes fontes de vitamina B12, por isso é sempre importante incluí-las na dieta.
Aves
Frango, peru e outras aves também contêm quantidades boas quantidades da vitamina.
Peixes
Salmão, truta, atum, sardinha e outros peixes são também ótimas fontes do nutriente. Além disso, são ricos em muitos outros nutrientes.
Produtos lácteos
Leite, queijo e iogurte são boas fontes de vitamina B12, tornando-se boas opções para incluir na alimentação diária.
Ovos
Os ovos, especialmente a gema, são uma excelente fonte de vitamina B12. Além disso, é um alimentos acessível e muito versátil.
Incorporar uma variedade desses alimentos em sua dieta pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de vitamina B12 para manter a saúde geral do corpo.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de vitamina B12 pode variar de acordo com a idade, sexo e fatores individuais.
Adultos
A RDA de vitamina B12 para adultos é de aproximadamente 2,4 microgramas (mcg) por dia.
Grupos específicos
Mulheres grávidas e lactantes podem precisar de quantidades maiores, entre 2,6 a 2,8 mcg por dia.
No entanto, pessoas com 50 anos ou mais, a absorção de vitamina B12 pode diminuir, e a ingestão deve ser maior, em torno de 2,6 mcg por dia.
Essas recomendações podem variar dependendo das diretrizes específicas de saúde de cada país e das necessidades individuais de cada pessoa.
É sempre bom verificar com um profissional de saúde para determinar a quantidade adequada de vitamina B12 para você.
Sintomas de deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 pode levar a uma série de sintomas, que podem variar de leves a graves. Aqui estão deles:
Fadiga
Cansaço excessivo e falta de energia é um dos sintomas mais comuns de deficiência de vitamina B12.
Fraqueza muscular
A fraqueza muscular pode ocorrer devido à deficiência de B12, afetando a capacidade de realizar atividades físicas normais.
Formigamento e dormência
Sensações de formigamento, dormência ou “alfinetes e agulhas” nas mãos e nos pés podem ser um sinal de danos nos nervos causados pela deficiência de vitamina.
Problemas de equilíbrio e coordenação
A deficiência da vitamina pode afetar o sistema nervoso, resultando em dificuldades de equilíbrio, coordenação motora e instabilidade ao caminhar.
Problemas de memória e cognição
A falta de B12 pode afetar a função cerebral, causando problemas de memória, dificuldade de concentração e confusão mental.
Anemia megaloblástica
Uma deficiência grave de vitamina B12 pode levar à anemia megaloblástica, uma condição em que os glóbulos vermelhos são grandes e imaturos, incapazes de transportar oxigênio de maneira eficiente pelo corpo.
Sintomas gastrointestinais
Alguns sintomas gastrointestinais, como, por exemplo, perda de apetite, constipação e diarreia, podem ocorrer em pessoas com deficiência de B12.
Caso apresente alguns desses sintomas, procure um profissional de saúde.
Vitamina B12 engorda?
A vitamina B12 em si não causa ganho de peso. Na verdade, ela desempenha um papel importante no metabolismo energético, ajudando o corpo a converter alimentos em energia. Portanto, é improvável que a vitamina B12 contribua para o ganho de peso diretamente.
No entanto, é importante lembrar que algumas formas de suplementos de vitamina B12 podem conter aditivos que, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o ganho de peso.
Além disso, uma deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga e fraqueza, o que pode reduzir a atividade física e, como consequência, levar ao ganho de peso.
