Quanto de proteína por dia devo ingerir?

por Elisangela Moraes
Musculação emagrece?

Se você está se perguntando “quanto de proteína por dia devo ingerir?” Este artigo vai te ajudar! Aprenda como calcular a quantidade ideal para suas necessidades individuais. 

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Quanto de proteína por dia devo ingerir?

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Afinal, o que é proteína e por que é importante?

A proteína é um macronutriente essencial para o funcionamento adequado do nosso corpo. Ela desempenha um papel crucial na construção e reparação muscular, na produção de enzimas e hormônios, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação do metabolismo.

Por isso,  é importante consumir proteína suficiente para garantir o bom funcionamento do corpo.

 

O que considerar ao calcular as necessidades diárias de proteína?

Ao calcular suas necessidades de proteína, é importante levar em consideração alguns fatores individuais. 

Primeiramente, você deve considerar seu peso corporal.

Geralmente, recomenda-se consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo corporal. 

No entanto, se você pratica atividades físicas intensas ou está buscando ganhar massa muscular, pode ser necessário aumentar essa quantidade. 

Além do peso corporal, também é importante considerar seu nível de atividade física. Pessoas que são mais ativas e praticam exercícios regularmente geralmente precisam de mais proteína, para ajudar na recuperação muscular e no crescimento. 

Além disso, é importante considerar qualquer condição de saúde que você possa ter. Algumas condições, como doenças renais, podem exigir uma restrição na ingestão de proteínas. 

Por isso, é sempre bom consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas sobre suas necessidades individuais.

 

Como calcular sua ingestão diária de proteína?

Quanto de proteína por dia devo ingerir?

Para calcular sua ingestão diária de proteína, você pode seguir algumas etapas simples. 

Multiplique seu peso corporal pela quantidade diária recomendada de proteína, que é geralmente 0,8 gramas.

Por exemplo, se você pesa 70 quilos, sua ingestão diária de proteína seria de 56 gramas (70 x 0,8). 

No entanto, se você pratica atividades físicas intensas ou deseja ganhar massa muscular, então a quantidade de proteína por quilo corporal deve aumentar . 

Nesse caso, você pode multiplicar seu peso corporal por um valor maior, como 1,2 gramas por quilo de peso corporal. 

Lembre-se de que esses não são os parâmetros ideais e que cada pessoa é única.

 

Fontes de proteína de alta qualidade

Existem várias fontes de proteína de alta qualidade que você pode incluir em sua dieta. Algumas opções populares são:

 

Carnes magras (frango, peru e carne bovina com pouca gordura).

Peixes como salmão, atum e sardinha

Ovos

Laticínios, como leite, queijo e iogurte

Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico 

 

No entanto, se você é vegetariano ou vegano, pode obter proteína de fontes como tofu, tempeh, soja e até proteína de ervilha. 

 

Dicas para incorporar mais proteína à sua alimentação

Se você está procurando incorporar mais proteína em sua dieta diária, aqui estão algumas dicas:

 

1.Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas. 

Você pode adicionar ovos, iogurte grego ou uma porção de whey protein ao seu café da manhã.

 

2.Faça lanches com alimentos ricos em proteínas.

Coma pequenas porções de nozes, sementes, queijo cottage ou barras de proteína entre as refeições principais. 

 

3.Acrescente uma fonte de proteína em todas as refeições principais.

Você pode adicionar carne magra, peixe, frango, tofu ou leguminosas como, feijão ou lentilha, em seu almoço e jantar.

 

4.Planeje suas refeições com antecedência.

Ter um plano de refeições semanal pode ajudá-lo a garantir que você esteja obtendo proteínas suficientes em sua alimentação diária. 

 

Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas sobre suas necessidades individuais.

 

(Autor: Renato Cariani)

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