A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação saudável que vem ganhando cada dia mais seguidores. Ela se baseia no consumo de alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, grãos integrais, peixes e gorduras boas. Então, conheça os benefícios dessa dieta para a saúde.
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O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação saudável que se originou em países como Grécia, Itália e Espanha.
Ela ganhou destaque por volta da década de 50, quando foi divulgada pelo médico americano Ancel Keys, especialista que realizou várias pesquisas na região.
Com isso, o estilo de vida mediterrâneo ganhou destaque em todo mundo. Sua fama e importância é tão grande que se tornou patrimônio cultural imaterial da humanidade, pela Unesco, nos anos de 2010.
Este estilo se baseia no consumo de alimentos como frutas, legumes, grãos integrais, peixes e azeite de oliva. Além disso, a dieta mediterrânea inclui o consumo moderado de vinho tinto e laticínios, limitando o consumo de carnes vermelhas e alimentos processados.
Outro ponto importante é que esta dieta não visa somente o consumo de determinados alimentos, mas também, a sua origem. A preferência é sempre por alimentos frescos e naturais, evitando produtos industrializados.
E ainda tem mais: o estilo de vida entende a comida como um momento de afeto e interação social entre as pessoas, tornando-a algo mais que apenas um momento de alimentação.
Estudos mostram que o estilo de vida pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como problemas cardíacos e diabetes, e promover uma vida mais longa e saudável.
Benefícios da dieta mediterrânea
A dieta pode trazer vários benefícios à saúde, como:
Redução do risco de doenças cardíacas
Um dos principais benefícios da dieta mediterrânea é a redução do risco de doenças cardíacas. Isso ocorre porque a dieta é rica em alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e peixes ricos em ômega-3.
Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação e o colesterol ruim, além de melhorar a saúde do coração. Estudos mostram que ela pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
Melhora da saúde cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas
Além de reduzir o risco de doenças cardíacas, o estilo de vida também pode melhorar a saúde cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Isso ocorre porque a dieta é rica em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger as células cerebrais e reduzir a inflamação.
Diminuição do risco de diabetes tipo 2
A dieta mediterrânea é rica em fibras, frutas, legumes e grãos integrais, que auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Além disso, a dieta é baixa em açúcar refinado e carboidratos simples, que podem aumentar o risco de diabetes.
Melhora da saúde óssea
Os alimentos presentes na dieta, como, por exemplo, frutas, legumes, nozes e sementes, são benéficos para a saúde óssea.
Além disso, a dieta inclui uma quantidade moderada de laticínios, que são uma fonte importante de cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para a composição óssea.
Dessa forma, o risco de perda óssea diminui, reduzindo o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Evita o surgimento de câncer
Os alimentos possuem antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer. Estudos mostram que seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama, câncer de cólon e câncer de próstata.
Quais são os alimentos permitidos na dieta mediterrânea?
Para obter todos os benefícios da dieta, alguns grupos de alimentos devem ser priorizados, como:
Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma parte importante da alimentação, pois são ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
Alguns exemplos desse grupo incluem amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, sementes de girassol e sementes de abóbora.
Tente adicioná-las às suas saladas, iogurtes ou como um lanche saudável durante o dia.
Azeite e gorduras boas
O azeite de oliva é um dos pilares da dieta mediterrânea e é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração. Ele também contém antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no corpo.
Use-o como substituto para manteiga ou margarina em suas receitas e como molho para saladas.
Peixes e frutos do mar
Peixes e frutos do mar não podem ficar de fora do cardápio, pois fornecem proteína magra e ômega-3, que auxiliam a saúde do coração. Salmão, sardinha, atum e camarão são algumas das opções mais populares.
Tente incluir pelo menos duas porções de peixe por semana em sua dieta para aproveitar todos os benefícios.
Legumes e grãos integrais
Legumes e grãos integrais são fundamentais neste plano alimentar. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Além disso, são uma excelente fonte de carboidratos complexos.
Alguns exemplos de legumes incluem feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. Já os grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, quinoa e aveia.
Tente substituir o arroz branco por arroz integral e adicionar legumes em suas refeições para obter mais nutrientes e benefícios para a saúde.
Frutas e vegetais frescos
Outros alimentos que não podem ser esquecidos são as frutas e vegetais frescos, pois são fonte de uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Alguns de frutas e vegetais que podem ser usados são os tomates, pepinos, berinjelas, pimentões, cebolas, alho, espinafre, couve, abobrinha, cenouras, maçãs, laranjas, uvas e figos.
Bebidas
Na dieta mediterrânea é recomendado beber água como principal fonte de hidratação. Além disso, é permitido o consumo moderado de vinho tinto durante as refeições, mas deve ser limitado a uma taça por dia para mulheres e duas taças por dia para homens. Sucos naturais e chás também são opções saudáveis. Evite refrigerantes e bebidas açucaradas.
Quais alimentos evitar
Na dieta mediterrânea é importante evitar alimentos processados, isto é, aqueles que passaram por algum tipo de alteração em sua composição original, seja por meio de adição de ingredientes, conservantes, corantes, aromatizantes, entre outros. Por exemplo: salgadinhos, refrigerantes, biscoitos, etc.
Além disso, é também importante evitar açúcar refinado, carnes vermelhas e gorduras saturadas. Em vez disso, deve-se focar em alimentos frescos e naturais.
A dieta mediterrânea emagrece?
A dieta pode ajudar na perda de peso, pois é baseada em alimentos saudáveis. Além disso, ela é rica em fibras e nutrientes que ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. No entanto, é importante lembrar que a perda de peso depende de diversos fatores, como, por exemplo, a quantidade de calorias consumidas e o nível de atividade física.
É importante lembrar que sempre ao iniciar um novo plano alimentar, um médico ou nutricionista deve ser contatado.
Cardápio da dieta mediterrânea
Trouxemos um exemplo de cardápio da dieta mediterrânea, como demonstração. No entanto, vale lembrar que o objetivo deste tipo de plano alimentar não é a perda de peso, mas sim a qualidade de vida. Então, caso necessite emagrecer, procure um profissional de saúde.
Café da manhã
Opção 1 – vitamina de mamão com leite desnatado + pão de forma integral com queijo ricota
Opção 2 – pão integral com ovos + castanhas
chá de ervas com adoçante ou sem açúcar
Opção 3 – mingau de aveia com uma colher de chá de cacau 70%
Almoço
Opção 1 – Peixe grelhado + batatas cozidas e temperadas com azeite + salada de alface + couve-flor
Opção 2 – Coxa de frango assada + arroz integral com feijão ou lentilha
Opção 3 – arroz integral + atum ao molho + salada de rúcula com tomate cereja
Lanche
Opção 1 – iogurte grego light com morangos
Opção 2 – suco verde com uma fatia de pão integral com queijo ricota e alguma verdura
Opção 3 – 1 potinho de iogurte natural com linhaça e a fruta de sua preferência
Janta
Opção 1 – frango grelhado + salada de alface, tomate e batata assada com azeite
Opção 2 – Salmão ou tilápia grelhados + arroz integral + verduras
Um pedaço de abacaxi
Opção 3 – Salada de atum temperada com azeite de oliva.
Uma maçã
REFERÊNCIAS
RAMÓN-ARBUÉS Enrique; et al. Associação entre adesão à dieta mediterrânea e prevalência de fatores de risco cardiovascular. Revista Latino-Americana de Enfermagem. Acesso em 21 de abril de 2023.
