Dieta escrita para emagrecer

por Elisangela Moraes
Dieta escrita para emagrecer

Você já ouviu falar em dieta flexível? Pois é uma das maiores tendências atuais do mundo da boa forma.

Abaixo você verá um cardápio completo para emagrecer.

A dieta flexível consiste, basicamente, de comer o que “quiser”, desde que caiba nos seus macronutrientes diários. A vantagem desse tipo de dieta é que há a possibilidade de perder peso sem se restringir tanto. Em vez de se concentrar em calorias, você foca no equilíbrio entre as proteínas, gorduras e carboidratos.  Então, hoje venho mostrar a vocês um exemplo de dieta escrita para emagrecer e, ao mesmo, manter o equilíbrio de nutrientes no seu corpo.

 

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Mas o que são macronutrientes?

 

Macronutrientes, ou macros, são os quatro tipos de moléculas de alimentos que o corpo quebra para obter energia. A dieta flexível foca em três tipos de macronutrientes:

1.Proteína, que tem 4 calorias por grama.
2.Carboidratos , que têm 4 calorias por grama.
3.Gordura, que tem 9 calorias por grama.

Entretanto, para seguir essa dieta da forma correta, antes de mais nada, você deve conhecer e calcular seus macros. Mas você deve estar se perguntando, “como eu faço isso?”, pois anote aí as dicas:

Ao calcular seus macros, é possível determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você precisa, por dia, para atingir suas metas para perder peso. Em seguida, após fazer esse cálculo, você só precisa manter-se  dentro dos macros que foram calculados. A ingestão de alimentos é observada e ajustada conforme necessário.

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Outras sugestões:

 

Como calcular seus macros?

 

Em geral, para calcular seus macronutrientes é necessário:
Calcular sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base em idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB.
-Ajustar seu nível de atividade: a TMB é multiplicada por um fator de atividade, dessa forma, você pode aumentar o consumo de calorias com base no seu nível de atividade. Isso é conhecido como seu gasto total diário de energia.
Ajustar os macros com base nas metas de peso: se você deseja perder peso, reduza a ingestão de calorias em 15 a 25%. Porém, se ganhar peso for seu objetivo, então, aumente as calorias em 5 a 15%.
-Determinar seus macros: A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. Entretanto, a ingestão de gordura deve ser menor, entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Dessa forma, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.

 

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Exemplo desse tipo de dieta escrita para emagrecer:

Cardápio Completo para emagrecer

Dieta flexível 1450 calorias:

 

Café da manhã (305 calorias)

2 ovos mexidos;

1 banana amassada com canela ( você pode amassá-la e esquentá-la no micro-ondas)

Almoço (410 calorias)

100g de patinho moído cozido;

3 colheres de sopa de arroz branco;

1 concha de feijão;

Verduras à vontade (você não deve adicionar gordura);

dieta escrita para emagrecer

 

Lanche da tarde ( 400 calorias)

Pedaço grande (100g) de bolo sem recheio;

1 xícara de café com leite;

1 fatia de queijo minas fresco;

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Janta (335 calorias)

100g de filé de frango grelhado;

2 colheres de sopa cheia de purê de batata;

Salada à vontade ( sem adição de gordura)

2 meias-luas grandes de melão;

 

Atenção: Sempre ao iniciar um novo plano alimentar, você deve agendar uma consulta com seu médico ou nutricionista.

 

Mas e aí,  gostaram das dicas? Incríveis, né?

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