Se você está em busca de uma alimentação saudável, é importante saber como montar um prato equilibrado e nutritivo.
Aprenda passo a passo como escolher os alimentos certos para criar uma refeição saudável e saborosa. Descubra como combinar diferentes grupos alimentares e aproveitar ao máximo os benefícios de uma alimentação balanceada.
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O que é um prato saudável e equilibrado?
Um prato equilibrado é aquele que contém uma combinação adequada de nutrientes, como, por exemplo:
– carboidratos
– proteínas
– gorduras saudáveis
– vitaminas e minerais.
Essa combinação é essencial para fornecer energia ao corpo, promover o crescimento e reparação celular, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde em geral.
Além disso, um prato equilibrado também deve incluir uma variedade de alimentos, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura
Por isso, ao fazer escolhas alimentares mais conscientes e optar por pratos equilibrados, você estará fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para uma dieta e vida mais saudável.
Os diferentes grupos alimentares
Um prato saudável é composto por diferentes grupos alimentares, que fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Esses grupos são:
- Carboidratos: são a principal fonte de energia do corpo e podem ser encontrados em alimentos como pães, massas, arroz, cereais e batatas, por exemplo.
- Proteínas: são essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo. Fontes de proteína comuns são carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e nozes.
- Gorduras saudáveis: são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Elas podem ser encontradas em alimentos como abacate, azeite de oliva, nozes e peixes gordurosos.
- Frutas e vegetais: são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por isso, recomenda-se consumir uma variedade de frutas e vegetais variados.
- Laticínios: são fontes de cálcio e proteína. Escolha opções com baixo teor de gordura, como leite desnatado, iogurte e queijo cottage.
- Bebidas: é importante manter-se hidratado, então beba bastante água ao longo do dia. Evite bebidas açucaradas e limite o consumo de álcool.
Ao incluir alimentos de cada um desses grupos em suas refeições diárias, você estará garantindo uma dieta equilibrada e nutritiva.
No entanto, lembre-se de também controlar as porções e evitar alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras saturadas.
Como montar um prato saudável?
Montar um prato saudável envolve combinar alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir a ingestão de nutrientes essenciais.
Aqui estão algumas dicas para montar um prato equilibrado:
Divida o prato em quatro partes
Imagine que as duas primeiras partes do prato, isto é, 50% dele, são destinadas para saladas (verduras e legumes).
Já a terceira parte, 25% dele, pertence aos carboidratos.
Os 25% restantes pertencem à proteína.
Combine os alimentos para criar um prato saudável e equilibrado
Montar um prato equilibrado envolve combinar alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir a ingestão de nutrientes essenciais. Então, confira algumas dicas para montar um prato equilibrado:
Verduras e legumes
50 % do prato deve conter legumes, podendo eles serem crus, refogados, assados ou da forma que desejar.
Algumas opções incluem: rúcula, escarola, espinafre, alface, brócolis, beterraba, pepino, tomate, nabo, cenoura, chuchu, abobrinha, agrião, couve-flor.
No entanto, vale lembrar que se deve evitar o uso de molhos gordurosos e ou temperos prontos, pois são ricos em sódio e gordura ruim.
Por isso, use opções mais saudáveis para temperar a salada, como azeite de oliva.
Carboidratos
Nos outros 25% do prato, pertencentes aos carboidratos, você pode usar alimentos como: massas (macarrão), arroz, batata, batata-doce, milho, mandioca, mandioquinha, inhame etc.
Proteínas
Devem compor os últimos 25% do prato. Neste caso, elas podem ser de origem animal e vegetal.
Caso opte por proteínas animais, escolha sempre carnes magras, ou seja, com baixo teor de gordura, como: frango (peito ou sobrecoxa sem pele), carne vermelha (alcatra,patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes , podendo eles serem grelhados, assados, cozidos ou ensopados.
Vale lembrar que os ovos também fazem parte do grupo das proteínas. Caso opte por consumi-los, você pode prepará-los cozidos, mexidos ou como omelete.
No entanto, é importante atentar-se às quantidades. Por exemplo, na parte de proteína animal, recomenda-se aproximadamente 1 bife médio ou 100g por refeição.
(Autor: Nasf Guarituba)
Pode comer sobremesa?
Sim, desde que seu consumo seja com moderação.
Além disso, é importante escolher opções mais saudáveis, como frutas frescas ou sobremesas com baixo teor de açúcar.
