Leg Press 45: Benefícios e como executar corretamente

por Elisangela Moraes
Leg Press 45: Benefícios e como executar corretamente

O leg press 45 é uma máquina de exercícios que se encontra comumente nas academias e é utilizada para fortalecer os músculos das pernas. No entanto, é importante saber como usá-la corretamente para evitar lesões e obter os melhores resultados. Então, aprenda como fazer o leg press 45 de forma eficaz.

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Leg Press 45: Benefícios e como executar corretamente

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Músculos trabalhados no leg press 45

O leg press é uma máquina muito popular para desenvolver os músculos das pernas. Existem duas máquinas de leg press normalmente encontradas em academias: o leg press horizontal padrão e o leg press de 45 graus, com um assento que reclina em um ângulo, enquanto suas pernas pressionam para cima na direção diagonal.

Ambas as máquinas desenvolvem o quadríceps (localizado na face anterior da coxa) , os músculos posteriores da coxa e os glúteos (nádegas). Embora pareça um exercício simples, é de grande importância executá-lo o mais correto possível, pois, dessa forma, o risco de lesões diminuirá consideravelmente.

 

Benefícios do leg press 45

Além de desenvolver os músculos das pernas, o leg press 45 também possui outras vantagens, como:

 

Trabalhar vários músculos 

Um grande benefício do leg press 45 é que você pode trabalhar diferentes músculos variando somente a posição do pé.

 

Auxiliar no fortalecimento dos músculos das pernas

Fortalecer ainda mais o quadríceps pode aumentar o desempenho do agachamento, aumentando mais a força muscular. Dessa forma, caso esteja com dificuldade para progredir no agachamento, adicionar o leg press pode ajudar bastante.

 

Melhorar o equilíbrio e estabilidade do corpo

Sem dúvidas, o leg press 45 pode aumentar seu equilíbrio e estabilidade, principalmente se você for iniciante na musculação. Muitas vezes, os iniciantes têm dificuldade em fazer agachamentos com barra livre, por falta de equilíbrio. Dessa forma, com o uso correto do leg press 45, é possível desenvolver estas habilidades rapidamente.

 

Como executar o exercício corretamente

Como já mencionado, o leg press 45 pode trazer vários benefícios para o corpo. No entanto, ele deve ser bem executado. Então, aprenda como usar a máquina corretamente:

 

1.Ajuste o assento e a plataforma

Antes de iniciar o exercício, certifique-se de ajustar o assento e a plataforma de acordo com sua altura e tamanho corporal. Se o assento está muito alto ou baixo, pode causar tensão nas costas e joelhos. A plataforma também deve estar em uma posição que lhe permita realizar o movimento completo sem se esforçar muito. Depois de ajustar a máquina, sente-se no banco com as costas retas e os pés apoiados na plataforma.

 

2.Coloque os pés na plataforma e ajuste a posição das pernas

Para executar o exercício corretamente, coloque seus pés na plataforma à largura de seus quadris e verifique se estão bem firmes e apoiados. Em seguida, mantenha os joelhos alinhados com os pés e não os deixe cair para dentro ou para fora durante o exercício. Quando estiver na posição certa, empurre a plataforma para cima com as pernas e volte lentamente para a posição inicial. 

 

3.Mantenha as costas retas

Além de posicionar seus pés corretamente na plataforma, é importante manter as costas retas e segurar as alças do equipamento para manter uma postura adequada durante o exercício. Dessa forma, você evitará lesões e alcançará os melhores resultados.

Além disso,  este exercício deve ser realizado com um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico. Então, evite colocar carga demais, caso você não seja experiente.

 

4.Empurre a plataforma com as pernas e expire

Depois de posicionar os pés corretamente na plataforma e assegurar uma postura adequada, é hora de começar o exercício. Empurre a plataforma com as pernas enquanto expira, assegurando-se de manter as costas retas e segurar firme nas alças do aparelho. Ao empurrar a plataforma, certifique-se de não travar os joelhos, ao invés disso, tente manter um movimento suave e controlado. Uma vez que você tenha estendido as pernas, inale e lentamente abaixe a plataforma de volta à posição inicial. Repita este movimento durante várias repetições, assegurando-se de manter uma técnica adequada em todos os momentos.

 

5.Abaixe a plataforma devagar e inspire

Por fim, depois de ter esticado as pernas e empurrado a plataforma, é importante baixá-la lentamente e controladamente. Não deixe a plataforma cair de repente, pois isso pode causar lesões nos joelhos e nas costas. Além disso, inale enquanto você abaixa a plataforma para ajudar a manter uma respiração adequada durante o exercício. 

 

Erros comuns

Muitos iniciantes no exercício cometem erros que podem causar lesões graves nos membros. Dessa forma, evite:

 

Colocar as mãos sobre o joelho

Colocar as mãos sobre os joelhos é um erro comum que pode prejudicar sua postura. Em vez disso, segure as alças da máquina.

 

Levantar a cabeça

Preste atenção na posição da sua cabeça. Ele deve estar firme e apoiado confortavelmente no encosto do banco.  Caso note que está jogando a cabeça para a frente, provavelmente, está adicionando carga demais ao exercício.

 

Subir as nádegas

Se suas nádegas estiverem levantadas do assento, suas pernas estão em um ângulo errado. Então, mova o assento para trás, até que seus joelhos e nádegas estejam posicionados confortavelmente. 

 

Exagerar na carga

Evite levantar mais peso do que deveria, pois isso pode prejudicar o controle dos seus movimentos. Uma boa execução é mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.

 

(Autor: Treino Mestre)

 

REFERÊNCIAS

Leg Press Video Exercise Guide. Muscleandstrength. Disponível em: https://www.muscleandstrength.com/exercises/45-degree-leg-press.html. Acesso em 03 de abril de 2023. Acesso em 03 de abril de 2023

 

 

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