O leg press 45 é uma máquina de exercícios que se encontra comumente nas academias e é utilizada para fortalecer os músculos das pernas. No entanto, é importante saber como usá-la corretamente para evitar lesões e obter os melhores resultados. Então, aprenda como fazer o leg press 45 de forma eficaz.
Outras sugestões:
- 6 dicas para emagrecer rápido em 2023
- Dieta para engordar: dicas para ganhar peso de forma saudável
- 5 melhores exercícios para perder a barriga
- Biótipo corporal: descubra o seu
Músculos trabalhados no leg press 45
O leg press é uma máquina muito popular para desenvolver os músculos das pernas. Existem duas máquinas de leg press normalmente encontradas em academias: o leg press horizontal padrão e o leg press de 45 graus, com um assento que reclina em um ângulo, enquanto suas pernas pressionam para cima na direção diagonal.
Ambas as máquinas desenvolvem o quadríceps (localizado na face anterior da coxa) , os músculos posteriores da coxa e os glúteos (nádegas). Embora pareça um exercício simples, é de grande importância executá-lo o mais correto possível, pois, dessa forma, o risco de lesões diminuirá consideravelmente.
Benefícios do leg press 45
Além de desenvolver os músculos das pernas, o leg press 45 também possui outras vantagens, como:
Trabalhar vários músculos
Um grande benefício do leg press 45 é que você pode trabalhar diferentes músculos variando somente a posição do pé.
Auxiliar no fortalecimento dos músculos das pernas
Fortalecer ainda mais o quadríceps pode aumentar o desempenho do agachamento, aumentando mais a força muscular. Dessa forma, caso esteja com dificuldade para progredir no agachamento, adicionar o leg press pode ajudar bastante.
Melhorar o equilíbrio e estabilidade do corpo
Sem dúvidas, o leg press 45 pode aumentar seu equilíbrio e estabilidade, principalmente se você for iniciante na musculação. Muitas vezes, os iniciantes têm dificuldade em fazer agachamentos com barra livre, por falta de equilíbrio. Dessa forma, com o uso correto do leg press 45, é possível desenvolver estas habilidades rapidamente.
Como executar o exercício corretamente
Como já mencionado, o leg press 45 pode trazer vários benefícios para o corpo. No entanto, ele deve ser bem executado. Então, aprenda como usar a máquina corretamente:
1.Ajuste o assento e a plataforma
Antes de iniciar o exercício, certifique-se de ajustar o assento e a plataforma de acordo com sua altura e tamanho corporal. Se o assento está muito alto ou baixo, pode causar tensão nas costas e joelhos. A plataforma também deve estar em uma posição que lhe permita realizar o movimento completo sem se esforçar muito. Depois de ajustar a máquina, sente-se no banco com as costas retas e os pés apoiados na plataforma.
2.Coloque os pés na plataforma e ajuste a posição das pernas
Para executar o exercício corretamente, coloque seus pés na plataforma à largura de seus quadris e verifique se estão bem firmes e apoiados. Em seguida, mantenha os joelhos alinhados com os pés e não os deixe cair para dentro ou para fora durante o exercício. Quando estiver na posição certa, empurre a plataforma para cima com as pernas e volte lentamente para a posição inicial.
3.Mantenha as costas retas
Além de posicionar seus pés corretamente na plataforma, é importante manter as costas retas e segurar as alças do equipamento para manter uma postura adequada durante o exercício. Dessa forma, você evitará lesões e alcançará os melhores resultados.
Além disso, este exercício deve ser realizado com um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico. Então, evite colocar carga demais, caso você não seja experiente.
4.Empurre a plataforma com as pernas e expire
Depois de posicionar os pés corretamente na plataforma e assegurar uma postura adequada, é hora de começar o exercício. Empurre a plataforma com as pernas enquanto expira, assegurando-se de manter as costas retas e segurar firme nas alças do aparelho. Ao empurrar a plataforma, certifique-se de não travar os joelhos, ao invés disso, tente manter um movimento suave e controlado. Uma vez que você tenha estendido as pernas, inale e lentamente abaixe a plataforma de volta à posição inicial. Repita este movimento durante várias repetições, assegurando-se de manter uma técnica adequada em todos os momentos.
5.Abaixe a plataforma devagar e inspire
Por fim, depois de ter esticado as pernas e empurrado a plataforma, é importante baixá-la lentamente e controladamente. Não deixe a plataforma cair de repente, pois isso pode causar lesões nos joelhos e nas costas. Além disso, inale enquanto você abaixa a plataforma para ajudar a manter uma respiração adequada durante o exercício.
Erros comuns
Muitos iniciantes no exercício cometem erros que podem causar lesões graves nos membros. Dessa forma, evite:
Colocar as mãos sobre o joelho
Colocar as mãos sobre os joelhos é um erro comum que pode prejudicar sua postura. Em vez disso, segure as alças da máquina.
Levantar a cabeça
Preste atenção na posição da sua cabeça. Ele deve estar firme e apoiado confortavelmente no encosto do banco. Caso note que está jogando a cabeça para a frente, provavelmente, está adicionando carga demais ao exercício.
Subir as nádegas
Se suas nádegas estiverem levantadas do assento, suas pernas estão em um ângulo errado. Então, mova o assento para trás, até que seus joelhos e nádegas estejam posicionados confortavelmente.
Exagerar na carga
Evite levantar mais peso do que deveria, pois isso pode prejudicar o controle dos seus movimentos. Uma boa execução é mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.
(Autor: Treino Mestre)
REFERÊNCIAS
Leg Press Video Exercise Guide. Muscleandstrength. Disponível em: https://www.muscleandstrength.com/exercises/45-degree-leg-press.html. Acesso em 03 de abril de 2023. Acesso em 03 de abril de 2023
